Ho deciso di sviluppare come argomento il pranayama perché sono sempre stata interessata alle tecniche per calmare la mente. Come tutti sappiamo la mente può giocare brutti scherzi ed addirittura alcune volte ci impedisce di capire chi siamo veramente, da qui l’interesse per le tecniche di respirazione.
La vita inizia con un inspiro, e finisce con un espiro. E’ un dato di fatto, una legge universale che non fa distinzioni di sesso, età o colore della pelle.
Ed è forse proprio la convinzione che i nostri respiri siano in qualche modo contati, e che con quanti meno ne facciamo più a lungo viviamo, che ha dato origine alle tecniche respiratorie conosciute con il nome di pranayama.
Tra un respiro e l’altro c’è quel piccolo momento in cui siamo in apnea e questo è il vero momento in cui la mente è completamente libera.
Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, così come meglio spiegato nel Raja Yoga, il pranayama costituisce uno degli otto passi dello yoga.
In realtà con il termine Pranayama non si intendono solo le tecniche di respirazione utilizzate dallo yoga, ma il meccanismo attraverso il quale è possibile assorbire e controllare il prana, ovvero l’energia vitale, con lo scopo di rendere la mente stabile, forte, tranquilla e di poterne risvegliare le potenzialità latenti. (Che spesso nemmeno immaginiamo di possedere.)
l termine sanscrito pranayama è composto da due parole: prana e ayama. “Prana, infatti, significa energia, o soffio vitale che riempie l’universo. Ricordiamo che alcune volte si identifica con il respiro, anche se ciò non è propriamente corretto; infatti possiamo stare qualche minuto senza respirare ma il Prana continua a pervadere il nostro corpo e ayama significa “estensione”, “espansione” controllo, quindi pranayama può essere tradotto letteralmente come ”espansione della forza vitale” o ”estensione o controllo del respiro”.

Piu precisamente il pranayama è una tecnica tramite la quale la quantità di prana nel corpo viene attivata ad una frequenza superiore. Praticando Pranayama, in tutto il corpo si genera una certa quantità di calore o forza creativa che influenza la quantità esistente di prana.

Nello yoga il concetto di prana è molto scientifico: nel corpo fisico abbiamo due tipi di energia, prana shakti che rappresenta l’energia vitale o dinamismo e manas shakti che è l’energia mentale. Questo significa che in ogni organo del corpo vi sono due canali che forniscono energia, quindi ogni organo è alimentato con energia mentale e con energia pranica. I percorsi dei canali in cui fluisce l’energia sono conosciuti come nadi e secondo i testi yogici sono circa 72’000. Le 3 più importanti nadi sono Ida, Pingala e Sushumna, queste 3 nadi si incontrano nei chakra. Secondo una visione yogica, la strutture umana è composta da 5 corpi:

Annamayakosha = l’involucro, il corpo materiale, il cibo
Manomayakosha = da Manas (mente) il corpo mentale
Pranomayakosha = il corpo dell’energia vitale
Vijnanamayakosha = il corpo psichico e meditativo (mentale superiore)
Ananadamayakosha = il corpo trascendentale o di beatitudine

Il corpo pranico (Pranomayakosha), che comprende il prana individuale e la rete di nadi, si divide a sua volta in 5 aree o sub prana:

 Prana – situato tra la laringe e il diaframma, controlla il funzionamento di cuore e polmoni e tutte le attività della regione toracica come respirazione e deglutizione, è un’energia ascendente fresca
 Apana – è localizzato tra l’ombelico e il perineo, controlla le funzioni di reni e vescica e organi riproduttivi ed è visualizzato in forma di particelle luminose che muovono verso il basso
Samama – tra l’ombelico e il diaframma e controlla gli organi digestivi e cioè fra pana e apana, quindi agisce come equilibratore per queste forze. E’ sperimentato come un movimento laterale di luce, come l’oscillazione       del pendolo da destra a sinistra e viceversa
Udana – questo prana è localizzato nelle estremità , le braccia , le gambe, la testa. Udana è responsabile di tutti gli organi sensoriali e degli organi di azione e controlla il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. E’           sperimentato come un flusso circolare di luce che si muove verso il basso nelle braccia e nelle gambe e verso l’alto attraverso la testa.
 Vyana – è la forza vitale che pervade tutto il corpo, agisce come riserva di energia, sostiene tutti gli altri prana e regola e coordina tutto.

La principale sorgente di prana è in assoluto l’aria che respiriamo, ma in realtà lo assorbiamo anche dai cibi e dalle bevande, ed è per questo che nello yoga viene attribuita una grande importanza all’igiene del naso e della lingua, ad una lenta masticazione e, ovviamente, ad una efficace respirazione.
Il prana infatti viene assorbito tramite le mucose del naso e dai recettori nervosi dell’apparato respiratorio, ma anche attraverso le terminazioni nervose della lingua e della gola.

La Respirazione

A questo punto forse è bene fare una breve digressione sulla respirazione dal punto di vista anatomico per capire gli effetti del respiro sul nostro corpo.
Il maestro B.K.S Iyengar diceva che “solo grazie ad una respirazione adeguata, le asana si riempiono di intelligenza”.

Respirare è un processo spontaneo, cioè ha luogo senza che intervenga la nostra volontà. Inspirare ed espirare. Non ci accorgiamo né del modo né della frequenza con cui lo facciamo. Ripetiamo, infatti, questo processo circa 20 000 volte al giorno. Ma cosa avviene esattamente? Come funzionano i nostri organi respiratori?
Quando inspiriamo, il diaframma, un potente muscolo situato sotto i polmoni, si sposta verso il basso. Al contempo, il torace si espande, i polmoni si dilatano e si riempiono di aria. L’ossigeno presente nell’aria che respiriamo con il naso e la bocca giunge nei polmoni attraverso la trachea, negli alveoli attraverso il ramificato sistema di bronchi e bronchioli e, infine, nei vasi sanguigni (capillari). Qui viene ceduto al sangue, che lo porterà a ogni cellula del corpo. I capillari rilasciano a loro volta l’ «aria viziata», cioè la CO2, che espelliamo espirando.
Esistono due tipi di respirazione: quella interna e quella esterna. La respirazione esterna consiste nello scambio gassoso nei polmoni. Inspirando, inaliamo l’ossigeno nell’ambiente circostante ed, espirando, emettiamo anidride carbonica. A ogni inspirazione entrano nei polmoni fino a quattro litri di aria.
La respirazione interna è, invece, un processo biochimico che consente di liberare l’ossigeno nelle cellule e di produrre energia per il corpo. Una volta ossidato, il glucosio degli alimenti che ingeriamo si decompone in CO2 e acqua. Questo processo libera l’energia conservata sotto forma di molecola di adenosina trifosfato (ATP). Il corpo umano ha bisogno dell’ATP per il funzionamento del cervello e dei muscoli o per la digestione, come anche per tutti gli altri processi fisiologici.
La respirazione nasale permette di riscaldare, filtrare e umidificare l’aria inspirata che arriva nei polmoni, il che non è possibile se si respira con la bocca.

Ancora sul Pranayama

Sempre secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, il gradino che precede il pranayama è costituito dalla pratica delle asana, cioè le posizioni, che hanno lo scopo preparatorio di rendere il corpo agile, flessibile e rilassato, liberandolo da movimenti nervosi e dalle tensioni muscolari.
Quando il corpo è «sotto controllo», è facile rivolgere l’attenzione al respiro, che funge da tramite tra la materialità del corpo e la spiritualità della mente, e questo ci permette, attraverso il pranayama, di raggiungere l’unione di questi due elementi, per poi passare al gradino successivo, ovvero la meditazione profonda, attraverso la ritrazione dei sensi.
Il pranayama può diventare anche un metodo funzionale per prevenire e curare molti disturbi
I benefici del pranayama sono, infatti, numerosissimi:

Facilita l’eliminazione delle tossine
Migliora la circolazione sanguigna e linfatica
Ottimizza l’azione filtrante dei reni
Tonifica il sistema nervoso
Agisce positivamente sulla memoria.
Aiuta la digestione.
Libera da pensieri negativi e dalle paure che immobilizzano l’intento.
Purifica le nadi. (I canali energetici del corpo)
Stimola la milza.
Equilibra il sistema ghiandolare.
Rinforza il sistema immunitario.

Perché il Pranayama funziona?

Numerosi esperimenti dimostrano come durante la pratica del pranayama le funzioni vitali vengano ridotte al minimo, come il cuore pompi sangue più lentamente e si riposi (ad eccezione di alcune pratiche come kapalabhati), e la mente si rilassi in quanto soggetta ad un carico di lavoro minore.
Va da sé che, se il corpo è rilassato, la mente non ha bisogno di spendere energie per mandare impulsi di contrazione ai muscoli, e ciò che ne consegue è uno stato di pace mentale.
Il Pranayama migliora la funzione respiratoria esercitando i muscoli della respirazione e influenzando i centri respiratori, perciò si acquista la capacità di respirare in modo più efficiente.
Il Pranayama funziona perché, durante la pratica:
Utilizziamo appieno la nostra capacità polmonare, migliorando quindi l’ossigenazione di tutto il corpo a beneficio di ogni singola cellula.
Gli organi non ricevono solo ossigeno ma ricevono anche sangue in abbondanza e la loro efficienza viene incrementata.
Le variazioni di pressione nella cassa toracica vengono intensificate, e ciò significa una migliore circolazione del sangue tra una cavità e l’altra, perché quando la differenza di pressione è notevole, la circolazione aumenta.
I cambiamenti di pressione sollecitano gli organi che vengono compressi e decompressi migliorandone le funzioni.
Con un po’ di allenamento nella pratica del pranayama, si possono sperimentare pace mentale, riduzione delle tensioni, aumento del senso di benessere, ordine e disciplina del proprio comportamento.
Per questo la pratica delle tecniche di pranayama può potenzialmente apportare miglioramenti ad ogni aspetto della nostra personalità.

Come si respira nel pranayama?

La respirazione è un processo naturale che ci accompagna durante tutto il corso della nostra esistenza e si svolge in 4 fasi. Va ricordato che:
Attraverso l’inspiro, assimiliamo l’ossigeno necessario al mantenimento del corpo.
Attraverso l’espiro eliminiamo tossine dannose al corpo, come l’anidride carbonica.
A differenza di altri processi involontari, come ad esempio la digestione, la respirazione è un atto involontario con il quale possiamo in qualche modo interagire; possiamo infatti decidere di respirare in modo più o meno profondo, o addirittura arrestare il respiro per un breve periodo.
Questo succede perché esistono dei centri nervosi che regolano l’attività respiratoria, mandando l’impulso che permette l’inspirazione e l’espirazione. Attraverso altri impulsi cerebrali invece, possiamo parzialmente inibire i processi involontari e decidere quindi come respirare.
Durante la pratica del pranayama, tutti i muscoli del corpo sono rilassati e tutto ciò aiuta a mettere corpo e mente in uno stato di riposo completo e ad eliminare le tensioni mentali, e ha una grande influenza sulle funzioni fisiologiche.
La cosa interessante è che tutti possono praticare le tecniche di pranayama. Non esiste nessun limite fisico o di età che lo impedisca anche se andrebbero praticate sotto la guida di insegnanti esperti. La cosa fondamentale è partire dalla consapevolezza del respiro: il respiro deve divenire parte della consapevolezza della persona.
Ecco alcuni esempi tra i più conosciuti
Sama vritti pranayama

Sama in sanscrito significa “uguale, identico” e vritti “movimento” o “fluttuazioni mentali”, perciò letteralmente Sama vritti pranayama viene tradotta “il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente” o “il respiro in cui tutti i movimenti sono uniformi o con una durata identica”. Per semplicità questa tecnica è comunemente chiamata la “tecnica del respiro quadrato”, e si basa sull’assunto che la tradizione yogica divide il ciclo respiratorio in quattro fasi:

Inspirazione (puraka)
Espirazione (rechaka)
Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione o ritenzione a pieno (antara kumbhaka)
Ritenzione del respiro dopo l’espirazione o ritenzione a vuoto (bahya kumbhaka)

Nella respirazione normale, queste quattro fasi hanno normalmente durate differenti tra di loro.
Con vritti pranayama si intendono le tecniche yogiche di pranayama usate per regolare la durata delle quattro fasi della respirazione. Esistono due tecniche principali di questo tipo: sama-vritti (fluttuazioni uguali) e vishama-vritti (fluttuazioni diseguali).

Visto che, come si è detto, durante l’esecuzione di Sama vritti pranayama tutte e quattro le fasi del ciclo respiratorio hanno la stessa durata, questa tecnica è anche conosciuta come la “tecnica del respiro quadrato”.

Respirazione a narici alternate (Nadi shodhana pranayama)

Questo esercizio si chiama Nadi shodhana pranayama (purificazione dei canali psichici) e consiste nel sedersi in una posizione meditativa che possa essere mantenuta comodamente per almeno quindici minuti. Con la colonna vertebrale dritta ed il capo eretto, ad occhi chiusi ci si prepara mentalmente a questa pratica:
l’indice ed il medio dovrebbero rimanere al centro fra le sopracciglia per tutta la pratica.
Il pollice dovrebbe essere vicino alla narice destra in modo da potere controllare il flusso di aria premendo il lato della narice.
L’anulare dovrebbe essere di fianco alla narice sinistra in modo da potere controllare il flusso di aria nella narice sinistra.
Prima si chiude la narice destra con il pollice inspirando traverso la narice sinistra e poi si espira attraverso la stessa, di seguito si preme il lato della narice sinistra con l’anulare e si ripete inspiro ed espiro.
Come avrete capito il Pranayama è molto di più del semplice controllo del respiro e credo che il testo che segue racchiuda in breve il significato di questa bellissima pratica e di quanto sia vitale il Prana.

Mentre la tua mente in questo momento è assorta in ciò che stai leggendo, nel tuo corpo succedono tantissime cose che si armonizzano con una perfezione inimmaginabile, senza che tu ne sia in nessun modo consapevole: le tue cellule si riproducono, il tuo cuore batte più o meno velocemente a seconda delle emozioni che provi, i polmoni fanno il loro “lavoro” perché tu possa ricevere l’ossigeno senza il quale non potresti più vivere, il sangue scorre, i tuoi anticorpi sono in azione per difenderti… che mistero!
Tutto ciò che avviene in ogni più piccola parte del tuo corpo senza che tu ne abbia alcun tipo di consapevolezza è di una complessità che ha davvero dell’incredibile! Il tuo corpo può essere studiato con mille strumenti sempre più sofisticati che ti permettono di scoprire le possibili anomalie che minacciano la tua salute fisica. Ma il tuo corpo è parte di te non sei tu. Puoi essere in splendida forma fisica eppure sentirti a pezzi, disperato. Per quanto impegno metti nell’apparire bello, anche tu invecchierai, la tua bellezza esteriore sfiorirà. Il tuo aspetto continuerà a cambiare, eppure tu sarai sempre tu e anche quando il tuo corpo inizierà a invecchiare, nel tuo spirito potrà risplendere ancora di più quel “mistero di bellezza” presente in te.
Tu senti che sei, senti che c’è qualcosa in te che ti permette di esistere, puoi percepire ciò che ti fa “essere”, che è in te, ma non puoi in alcun modo vedere, afferrare il tuo soffio vitale, ciò che ti permette di essere sempre te, nonostante il tuo corpo continui a cambiare.

Namastè, Anna